Cada invierno pasa lo mismo en prácticamente todas las estaciones, la gente dedica varios minutos a ponerse las botas, ajustar las fijaciones y preparar el material, pero casi nadie invierte cinco minutos en preparar su propio cuerpo antes de empezar. El resultado es siempre parecido, las primeras bajadas se hacen con los músculos fríos, las articulaciones poco activas y hay más riesgo de caídas o pequeñas lesiones. Da igual si vas a esquiar, hacer snowboard, freeride o esquí de montaña, un buen calentamiento mejora tu movilidad, tu estabilidad y hace que el cuerpo responda mejor desde el primer descenso. No hace falta una rutina complicada, con menos de diez minutos es suficiente.
Con frío, los músculos y las articulaciones necesitan más tiempo para activarse que en un día normal. Si empiezas directamente bajando una pista o subiendo con pieles de foca, el cuerpo todavía no está preparado para responder rápido a los cambios de terreno, los giros o una pérdida de equilibrio repentina. Un calentamiento adecuado ayuda a activar la musculatura, mejorar la movilidad articular, preparar el equilibrio y la coordinación, y reducir el riesgo de lesión muscular desde la primera bajada.
Un error habitual es pensar que calentar significa una sesión completa de entrenamiento. No es así, con cinco a diez minutos es suficiente. Lo importante no es la duración, sino trabajar los movimientos que después vas a repetir sobre la nieve.
Un matiz práctico que se suele pasar por alto es que la mayoría de estos ejercicios se hacen mejor antes de ponerte las botas de esquí o snowboard, porque necesitas que el tobillo se mueva con libertad. Con la bota puesta, ese movimiento queda limitado. Haz el calentamiento en ropa de calle o con las botas todavía sin abrochar, y déjate las botas para el final.
Algo que casi nadie tiene en cuenta es que si paras 30-45 minutos o más para comer, el cuerpo se enfría y pierde buena parte de la activación conseguida por la mañana, sobre todo si hace frío. No hace falta repetir la rutina entera, pero unas rodillas, unos tobillos y un par de sentadillas antes de volver a las pistas por la tarde ayudan a que las primeras bajadas después de comer no se noten tan torpes como las de primera hora de la mañana.
Al revés que al empezar: unos minutos de estiramientos suaves y mantenidos ayudan a relajar la musculatura y pueden reducir la rigidez al día siguiente. Presta atención especial a cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteos, que son las zonas que más trabajan durante una jornada en la nieve.
Calentar es de las formas más sencillas de reducir el riesgo de lesión y mejorar tus sensaciones sobre la nieve. Y si además quieres progresar más rápido, una clase con un profesor hace el resto: mejor técnica, más confianza, menos margen de error desde el primer día.
